临近高考，孩子的饮食应以保障营养均衡、增强记忆力和缓解压力为主。以下是综合建议：

一、核心营养素补充

优质蛋白质

选择深海鱼类（如三文鱼、鲈鱼）补充DHA，增强记忆力；

肉类（鸡胸肉、瘦牛肉）提供铁、锌等微量元素，建议每餐摄入100-150g；

蛋类、豆制品（豆腐、豆浆）是植物蛋白优质来源。

维生素与矿物质

多摄入富含B族维生素的食物（全麦面包、燕麦、坚果）缓解焦虑；

补充钙质（牛奶、酸奶、豆制品）和镁（坚果、绿叶蔬菜）支持大脑功能；

矿物质锌（牡蛎、坚果）和铁（瘦肉、绿叶蔬菜）可提升注意力。

膳食纤维与水分

每日摄入2-3g膳食纤维（蔬菜、水果），预防便秘并促进肠道健康；

保证1500-2000ml水分摄入，推荐绿豆粥、百合银耳汤等清热饮品。

二、推荐食谱与饮食原则

早餐

选择易消化且营养丰富的组合，如：

燕麦粥+鸡蛋+坚果+水果（如香蕉、苹果）；

全麦面包+花生酱+酸奶。

建议搭配植物蛋白粉（如纽崔莱）补充能量。

午餐与晚餐

采用清蒸、炖煮方式，减少油腻和刺激性食物（如油炸食品）；

每餐摄入100-150g蛋白质，搭配2-3种蔬菜（如西兰花、胡萝卜）；

晚餐适量减少食量，避免影响睡眠。

加餐与汤品

每日2-3次加餐（如酸奶、水果），避免正餐过饱；

推荐灯芯草排骨汤、石斛麦冬汤等清火安神汤品，缓解焦虑。

三、饮食注意事项

食物安全

选择新鲜食材，避免街边小吃和烧烤；

剩菜剩饭需彻底加热，防止细菌感染。

烹饪方式