在家学习擒拿可以通过以下步骤进行：

基础功力训练

指腕力量练习：

自然站立，两脚与肩同宽，全身放松，两臂自然垂于身体两侧。

第一步：手臂不动，双手掌和手指尽力向上翘起，手腕正面绷紧，掌心向下，与前臂成90度角，十指向前，然后掌根用力下按，始终不放松，每一次呼吸手上加一点力，从10次呼吸开始，每两天加一次呼吸，到50次呼吸为止。

第二步：其他和第一步不变，双手用力向后勾起，与前臂成90度角，手背向下，十指向后，将手腕背面绷紧，然后以腕关节背面为力点用力下按，始终不放松，每一次呼吸手上加一点力，从10次呼吸开始，每两天加一次呼吸，到50次呼吸为止。

基本技巧练习

抓手：又称“龙爪手”，练习指力。两脚开立，下蹲成马步，两手屈肘抱于腰间，五指松握，手心向上。然后先出一手向前作抓物状，要气随意注，力随指引，以意念引导动作，将假想物抓回。然后，另一只手向前抓握，两手交替进行。出手必须清楚灵活。

拿手：预备式同上。身前放着一个酒坛，作为练习器，依据个人的力量放入沙石，练习时，先讲技巧，发劲宜发于指端及各指的第一指尖。先将一手伸直，紧抓坛口的边缘，慢慢将坛提起，提至高于肩平，然后徐徐把坛放下。两手反复练习。

拧把：增加两手的抓力，握力和拧转力。

绕腕：增加腕部转动的灵活性与触感灵敏度的练习方法。练习时，两脚开步直立，两臂微曲，双手成掌于身前十字交叉，手心朝外，高于肩平。动作开始，两手曲腕，以肘为轴，臂内旋，使两掌向前弯曲，继而，两臂外旋，两掌继续由下向里向上翻转，两腕贴紧，翻绕一周后成开始的姿势。

实战应用练习

学习并掌握基本的自卫技巧，例如扭腕、掌击、踢腿等。这些技巧易于学习和记忆，并且可以在紧急情况下迅速应用。