要学习高效且不内耗，可以遵循以下建议：

设定明确的目标：

明确的目标能为我们提供方向，让我们更加专注和有动力。将大目标分解为小目标，逐步实现，每次小的进步都会带来成就感，从而减少内耗。

学会管理时间：

合理规划时间可以让我们更加高效地完成任务，避免拖延和焦虑。制定合理的学习计划，合理分配时间，让每一分钟都得到充分利用。

培养积极的心态：

积极的心态有助于我们更好地应对挑战和压力，减少内耗。学会正面思考，关注自己的成长和进步，相信自己的能力，遇到困难时保持冷静和乐观。

接受自己的不完美：

每个人都有自己的优点和不足，接受自己的不完美是停止内耗的重要一步。不要过分苛求自己，学会宽容和自我接纳。

寻找适合自己的学习方法：

不同的人有不同的学习习惯和方法，找到适合自己的学习方法可以提高学习效率，减少内耗。尝试不同的学习方法，找到最适合自己的那一种。

学会放松和休息：

适当的放松和休息可以帮助我们恢复精力，减少内耗。合理安排学习和休息时间，找到适合自己的放松方式，如运动、阅读、听音乐等。

与他人交流和分享：

与同学、老师或朋友交流学习经验和困惑，分享自己的想法和感受，可以让我们获得更多的支持和建议，减少内耗。

学前做好计划：

在开始学习之前，制定一个详细的学习计划，包括学习目标、时间安排和学习内容。这样可以让你更加有条理地进行学习，提高学习效率。

排除干扰：

学习之前收拾好桌面，告诉自己要开始学习了，准备进入心流状态。排除任何像手机这些干扰项目。

适当放松：

在学习过程中如果感到焦虑或内耗，就停下来放松一下。做一些真正让自己放松的事，如拉伸、听音乐，不要去看社交软件或玩游戏。

养成良好作息：

保持每天固定的睡眠时间，让身体的生物钟逐渐适应。如果晚上需要熬夜完成任务，可以适当调整第二天的学习安排，确保有足够的休息时间。

保持适量的运动和均衡的饮食：

这有助于改善精力不足的问题，从而提高学习效率。

通过以上方法，你可以逐步摆脱内耗，开启高效学习模式。记住，改变习惯需要时间和坚持，不要急于求成，慢慢调整，找到最适合自己的学习方式。