提高托福阅读和听力能力需要综合运用多种策略和方法。以下是一些建议：

精读翻译 ：逐句翻译文章，深入理解文章结构和词汇用法。这种方法可以帮助你更好地掌握文章的细节和主旨。

阅读英文原著：

通过阅读经典英文小说或新闻报道等，提高阅读速度和理解力。选择适合自己水平的材料，逐渐增加阅读量。

课外阅读：

每天坚持阅读英文书籍和文章，选择适合自己水平的英文材料，如英文小说、新闻报道等，提高阅读能力。

培养情景感：

在听力练习中，通过上下文推断信息，即使有些信息没有完全听清也能做出合理推断。同时，重视笔记和猜测技巧，提高听力理解能力。

广泛练习TPO和其他听力材料：

熟悉考试的语速、语调和题型。通过反复练习，提高自己在实际考试中的应对能力。

词汇积累：

积累学术和校园生活词汇，特别是专业术语和常用短语。制定词汇学习计划，定期复习和巩固所学内容。

听力技巧

预测内容：

利用简介时间快速浏览题目，预测可能听到的内容。

关键信息捕捉：注意听力材料中的关键词和信号词，如转折词、列举、比较等。

主旨大意：抓住对话或讲座的主旨，通常在开头或结尾部分提出。

笔记技巧：使用缩写和符号快速记录信息，分层记录对话和讲座的要点，并突出重要信息。

心态调整 ：保持专注，避免分心。如果错过某个信息点，不要慌张，集中精力听后面的内容。保持积极的学习态度，即使遇到听不懂的部分，也要保持冷静，尝试从上下文中推断信息。

其他技巧

跟读练习：

通过跟读托福听力材料，提高语音识别能力和语感。

盲听和精听结合：盲听不看材料，只听大概内容，并练习Gist题；精听对照材料，逐句听，注意发音、连读、省音等现象。

听写：选择一些简单的听力材料进行听写练习，如英语歌曲、电影片段等，随着水平的提高，可以逐渐尝试听写英语新闻或讲座。

模拟考试：

通过模拟考试熟悉托福听力的考试形式和题型，同时检验自己的听力水平。注意掌握时间分配和答题技巧。

通过以上方法，你可以逐步提高托福阅读和听力能力。建议制定详细的学习计划，并坚持执行，以达到最佳效果。