留学生自带午餐时，应考虑到营养均衡、口味适宜以及便于保存和加热。以下是一些建议：

主食类 ：

米饭是最好的主食选择，可以提前准备并冷冻，使用前解冻即可。

全麦面包、燕麦片等也可以作为主食，既健康又便于携带。

蛋白质类 ：

鸡胸肉、鸡腿、鱼、豆腐等是优质蛋白质的来源，适合冷食。

鸡蛋、香肠、火腿等也可以提前准备成简易三明治或炒饭。

蔬菜类 ：

根茎类蔬菜（如胡萝卜、土豆、红薯）和豆类（如香干、豆角）更适合带饭，既营养又便于保存。

避免带绿叶蔬菜（如生菜、菠菜），因为容易变质且含有较多硝酸盐。

调料和酱料 ：

适量的油、盐、酱油、醋等基本调料是必需的，但避免过多油脂和盐分。

可以准备一些酱料如番茄酱、沙拉酱、鱼香汁等，增加食物的口感和风味。

其他建议 ：

可以制作一些简单快捷的家常菜，如宫保鸡丁、麻婆豆腐、糖醋排骨等，这些菜肴色香味俱佳且制作相对简单。

自制便当可以包含饭团、炒饭、炒面、炒菜等，搭配肉类或蛋类，既营养又饱腹。

水果如苹果、香蕉、橙子等富含维生素和矿物质，方便携带。

坚果和果干如杏仁、腰果、葡萄干等，富含蛋白质和纤维，提供能量。

酸奶或酸奶饮料富含蛋白质和钙质，方便携带。

即食面或罐头食品如方便面、汤类罐头等，只需加热即可食用。

通过以上建议，留学生可以准备出既营养均衡又便于携带的午餐，满足在异国他乡的生活需求。