拜日式A严格配合呼吸，找到呼吸和体式的动态配合；其次，前屈体式拉伸身体后侧，四柱支撑锻炼手臂力量，还有经典的上犬式和下犬式。拜日A中有9个体式，又叫做9个vinyasa，vinyasa的意思是串联，呼吸和运动的同步。传统的拜日式A中包括往前往后跳跃，但是初学瑜伽，可以用向前向后走来代替。

准备姿势：双手合十的山式or双手在身体两侧

1.双手上举式

吸气

看大拇指

山式站姿，双手上举合十

2.站立前屈1

呼气

看鼻尖

往下折叠，手在脚两侧

3.站立前屈2

吸气

看眉心

延展脊柱向前，初学者指尖点地，老鸟可以双手撑地在脚两侧

4.四柱支撑

呼气

先右脚向后撤，左腿90°，右腿伸直

左腿向后，来到斜板

保持呼气

保持呼气

弯曲手肘内夹，肩膀与手肘同高或稍高

看鼻尖

5.上犬式

吸气

胸腔向前向上，手臂伸直

看鼻尖

如果背部比较僵硬，可是做蛇式

弯曲手肘，手肘内夹

6.下犬式

呼气

胸腔去找大腿

臀部向上向后抬高，脚跟踩地，腿伸直

看肚脐

在这里保持5次呼吸

7.前屈折叠2

右脚往前走，屈膝90°，左腿伸直

吸气

左腿向前，双脚并拢

延展脊柱，手指尖点地或者双手撑地

看眉心

8.前屈折叠1

呼气

看鼻尖

往前往下折叠，手在脚两侧

9.双手上举式

吸气

双手上举，直立起身

看大拇指

回到山式或者双手合十胸前

注意，除了下犬式，其他其实都是一个吸气或者吸气，在下犬式第五次呼气结束之后，吸气向前。建议初学者每天练习至少5-10遍。