体育中考和高考的内容主要包括以下几部分：

身体素质项目

中考：

耐力跑（男生1000米，女生800米）

50米跑

立定跳远

坐位体前屈

游泳（部分地方可能包含）

高考：

100米跑

800米跑

5米三向折回跑

辅助技术项目

中考：

篮球运球绕杆

足球运球绕杆

排球连续垫球

高考：

篮球往返运球单手低手投篮

排球传球垫球

足球定位球传准与颠球

体操预摆分腿腾越纵箱（男）或分腿腾越横箱（女）

专项技术项目

中考：

实心球投掷

引体向上（男）

一分钟仰卧起坐（女）

一分钟跳绳

高考：

考生可在田径（除100米、800米外）、篮球、排球、乒乓球、足球、羽毛球、网球、武术、游泳、体操、艺术体操、健美操、跆拳道中任选一项

建议

中考：

选择自己擅长且感兴趣的项目，尤其是辅助技术项目，可以弥补身体素质的不足。

注意体能训练，尤其是耐力和弹跳力，这些项目在中考中占比较大。

高考：

根据自己的兴趣和特长选择专项技术项目，这样可以在考试中发挥出最佳水平。

体能训练同样重要，尤其是专项技术项目所需的体能和技巧。

具体的考试项目可能会根据地方教育局的规定有所不同，建议参考当地教育部门发布的最新考试项目和标准。