上海中考和高考的外语科目有以下几种选择：

英语：

这是最主要的外语选项，也是大多数学生的首选。

俄语

日语

法语

德语

西班牙语

建议学生在选择外语时，综合考虑自己的兴趣和未来的职业规划。如果对某一门外语有浓厚的兴趣或认为它在未来的学习和工作中更有用，那么选择该外语可能更为合适。同时，英语作为国际通用语言，具有广泛的应用前景，因此也是一个非常重要的选择。