要练习实心球高考，可以从以下几个方面入手：

握球和持球

握球时，两手十指自然分开，将球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧，将球夹持。男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。

预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次。当最后一次预摆时，球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速。此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

投掷技术

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。在练习过程中，要注意快速挥臂、快速收胸收腹、前送重心立髋、用力撑腿四个环节。

力量训练

实心球项目是一项力量性和动作速度项目，因此力量训练非常重要。可以通过器械训练法、克服弹性物体的训练法（如拉橡皮带）、克服自身体重练习法（如引体向上）、克服外部环境阻力的练习、负重抗阻练习等方法来提高力量。

柔韧性训练

柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动力量，以及肌肉韧带等软组织的伸展力量。实心球柔韧素养主要进展肩关节柔韧性和腰部柔韧性。可以通过拉伸法，分为动力拉伸和静力拉伸来提高柔韧性。

技术练习方法

前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将一公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出。

后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左（右）腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力快速将球从两腿中间向后抛出，目的练习上肢的鞭打动作。

通过以上方法的综合练习，可以有效地提高实心球高考的成绩。建议制定详细的训练计划，并根据自身情况进行调整，以达到最佳效果。