要避免在上海高考中被退档，考生和家长可以采取以下策略：

合理设置志愿梯度：

在填报志愿时，应该采用“冲稳保”的策略，即选择一些有可能冲上的学校（冲），同时选择一些稳妥的学校（稳）和保底的学校（保）。这样可以有效降低退档的风险。

仔细研究院校的招生章程：

了解目标院校的特殊录取条件，如单科成绩要求、身体条件限制、外语语种规定等，确保自己满足所有条件。

选择“服从专业调剂”：

在填报志愿时，选择“服从专业调剂”可以大大降低被退档的风险，除非有特定的专业是你非常想进入且愿意接受调剂。

注意投档比例：

了解高校的投档比例，一般高校的提档比例在105%左右，这意味着有5%的考生可能会被退档。

了解专业录取原则：

清楚高校在确定进档考生的专业时，是采用分数优先、专业优先还是专业级差的原则，以及是否有专业级差要求。

注意特殊要求：

如政审、年龄、应届等，确保自己符合所有报考条件。

单科成绩要求：

确保自己的单科成绩达到学校的录取要求，否则可能会被退档。

身体条件：

确保自己的身体状况符合所报专业的要求，否则可能会被退档。

保持分数优势：

在填报志愿时，要确保自己的分数超过往年的录取分数，并且有一定的分数余量，以应对可能出现的波动。

仔细填写档案材料：

确保所有填写的档案材料真实、准确、规范，避免因材料问题导致退档。

通过以上策略，考生和家长可以大大降低在上海高考中被退档的风险，为未来的升学之路打下坚实的基础。