在家练习高考跳远时，可以采取以下几种方法来提高腿部力量和技巧：

基础力量训练

蹲跳起：双脚与肩同宽，下蹲时大腿与地面平行，快速跳起，腿部充分蹬伸。每天进行多组练习。

台阶提踵：找一个台阶，前脚掌支撑，后脚掌悬空站立，做上下支撑前脚掌动作，可以手扶支撑物。每天进行多组练习。

仰卧起坐：锻炼腰腹力量，动作迅速。每天进行多组练习。

两头起：俯卧于床上，身体平直，头部和脚部同时向上抬起，抬至身体只有腹部接触地面。要求动作迅速，每天进行多组练习。

直立体前屈：双脚紧靠站立，身体前屈，用手去触摸脚尖，摸到脚尖后保持姿态。要求整个过程腿部要绷直，不能弯曲。每天进行多组练习。

跳远技术练习

站立摆动：站稳脚跟，紧贴标线站好，双脚不要踩线。双臂伸直，由高到低均匀摆动，同时身体要伴随着起伏。当双臂由下到上摆动时，刚过了腿部就可以起跳，这样可以利用双臂的摆动做助推力。

呼吸调整：双臂由下向上慢摆到头上时，轻松吸气；两臂由上向两侧后方摆时呼气。起跳前两臂快速由下向上摆到头上，随之快而深地吸一口气。双臂向下摆至两侧后方，动作一样快，但此时憋气，为肌肉起跳前提供最大能量。

身体协调性：在立定跳远时，上身要挺直，不要耸肩，不要翘屁股，尽量保持放松状态。双臂摆动时，双腿要弯曲，做好起跳的准备工作。

辅助类练习

弹力带跳跃：使用弹力带拉着向前上方跳跃练习爆发力。

跳台阶：通过跳台阶来增加腿部力量和爆发力。

蛙跳：进行蛙跳练习，可以拉开背弓，收腹举腿，增强腿部力量。

落地技巧

脚跟先落地：落地时，应该是脚跟先落地，身体上半部分向前倾以保持身体平衡。手可以落在身体前，但不能落在身体后，否则以手的落点计算成绩。

通过以上方法，可以在家中有效地练习高考跳远，提高腿部力量和技巧。建议每天进行适量的练习，并注意保持正确的姿势和呼吸节奏，以达到最佳效果。