高三学生想要提升跑步成绩，可以从以下几个方面进行训练和调整：

技术训练

摆动腿技术：练习摆动腿的大小腿折叠角，使小腿在着地前迅速后屈，减少前蹬制动阻力。

两大腿夹角：加大伸髋动作，使两大腿夹角大，增加步长，提高跑速。

小步跑和高抬腿跑：通过改变步幅和步频，提高跑步技术。

起跑技术：提高起跑反应速度，尤其是弯道起跑技术。

体能训练

耐力训练：进行800米或1000米的匀速跑，逐渐增加训练强度，提高耐力。

速度训练：进行30-60米的行进间跑，3-4次，2-3组，以提高反应速度和起动速度。

力量训练：增加肌肉力量，提高肌肉收缩速率和力量，提高运动过程的协调与放松能力。

速度耐力训练：通过30-60米行进间跑、短距离接力跑、短距离组合跑等方式提高速度耐力。

心理准备

设定目标：在跑步时找一个目标来奔跑，比如建筑物或跑在前面的同学，以保持动力。

保持积极心态：培养自信心、毅力和意志力，应对比赛中的压力。

保存体力：在跑步过程中保存一部分体力，用于最后的冲刺阶段。

恢复训练

拉伸和放松：在每次跑步后进行充分的拉伸，帮助肌肉恢复和减少酸痛。

科学补给营养：合理的膳食安排可以提供足够的能量和营养素支持，有助于提高运动表现和恢复能力。

训练计划

分段训练：例如，800米跑可以分成每200米一段，分别设定目标时间，逐步提高。

模拟测试：考前一个月开始模拟自测，按照正式考试的要求进行，以适应考试节奏。

其他建议

注意跑步姿势：正确的跑步姿势可以避免不必要的伤害，同时也能提高跑步效率。

维持良好的睡眠习惯：充足的睡眠可以提高身体免疫力和代谢水平，有助于提高运动效率和恢复能力。

避免烟酒：吸烟会影响心肺功能和运动表现，建议戒烟或避免在跑步前后吸烟。

通过以上方法的综合训练和调整，高三学生可以有效地提升跑步成绩。重要的是要保持耐心和毅力，科学安排训练计划，并在训练中不断调整和优化。