徒手提高三大项（俯卧撑、引体向上、深蹲）可以通过以下方法：

制定训练计划

每天选择一项进行训练，三天一个循环，一周两个循环，周日休息。

在每次训练中加入腰腹训练，例如卷腹和悬垂举腿，并保证每周至少两次的训练量。

高效训练动作

俯卧撑：多种变式俯卧撑可以锻炼多个部位，建议每天进行3组，每组10-15次。

引体向上：可以通过辅助训练如弹力带辅助引体向上或做反向飞鸟等来提高次数。

深蹲：注重动作的规范性和稳定性，建议每天进行3组，每组10-15次。

增加训练强度

逐渐增加训练的强度，例如从每组10次增加到每组15次，或者增加训练的组数。

结合跳绳等有氧运动，提高心肺功能，促进整体体能的提升。

注重技巧和姿势

在进行俯卧撑和深蹲时，保持正确的姿势和技巧，避免受伤。

引体向上时，注意背部和手臂的发力，尽量做到力竭。

定期测试和调整

定期进行力量测试，了解自己的极限，并根据测试结果调整训练计划。

通过以上方法，可以有效地提高俯卧撑、引体向上和深蹲的训练效果，进而全面提升体能和力量。