高三的学生在做饭时，应该注重营养均衡、选择方便快捷的食材、保证时间经济，并确保美味可口。以下是一些适合高三学生的食谱及做法：

苹果什锦饭

材料： 白米饭（2碗）、红苹果（1只）、火腿肠（半根）、番茄（1只）、香芹（1根）、鸡蛋（2只）、香菜末（1汤匙）、油（3汤匙）、盐（1/3汤匙）、鸡粉（1/2汤匙）

做法：

1. 苹果切半去核，切成丁状，放入淡盐水中浸泡；鸡蛋打入碗内，打散成蛋液备用。

2. 火腿肠切成丁，番茄去蒂切丁，香芹摘去老叶，切成末。

3. 烧热1汤匙油，倒入火腿丁以小火炒至香气四溢，盛起待用。

4. 旺火烧热干锅，加入2汤匙油烧热，倒入蛋液待其稍凝固，放入白米饭快速炒匀，至炒成金黄色的饭粒。

5. 加入1/3汤匙盐和1/2汤匙鸡粉调味，倒入火腿、香芹、苹果和番茄丁拌炒均匀。

6. 洒入香菜末，与锅内食材一同炒匀，便可上碟。

茭白肉丝

材料： 茭白、里脊肉、青椒、红椒、油、盐、豆瓣酱、老干妈、鸡粉、姜、蒜

做法：

1. 里脊肉洗净，切丝，用料酒、淀粉、生抽拌匀。茭白剥去老皮，洗净，切成细丝。青椒、红椒洗净切丝。适量豆瓣酱和老干妈加姜蒜1起剁碎，待用。

2. 锅烧热，放油，至7成热，下肉丝翻炒至变色，盛起。锅余油，下姜蒜爆香，倒入茭白丝翻炒片刻，加剁好的酱翻炒出香味，依次下青椒，红椒丝，肉丝翻炒均匀。调入适量盐和鸡粉即可。

肉末豆腐

材料： 牛肉300克、西芹半把、料酒2小勺、蚝油3小勺、黑胡椒5克、盐1小勺

做法：

1. 牛肉切成末，西芹切段。

2. 锅中加油，放入牛肉末翻炒至变色，加入料酒、蚝油、黑胡椒和盐调味。

3. 最后加入西芹段，翻炒至熟即可。

早餐

小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（鸡蛋50克）

全谷物面包搭配鸡蛋和牛奶

午餐

米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）

米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜

晚餐

馒头（面粉180克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）

金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克､植物油5克，大蒜､味精､盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克､植物油5克､虾米，味精､盐适量）

这些食谱不仅营养均衡，而且简单易做，适合高三学生在紧张的学习之余快速准备一顿美味的餐食。建议根据个人口味和需求进行适当调整。