高三考生应补充以下营养：

优质蛋白质：

蛋白质是细胞的基础，对生长发育和维持身体功能非常重要。高三学生需要大量的蛋白质来支持身体的生长和修复，以及维持免疫系统的正常功能。优质蛋白的来源包括瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等。

不饱和脂肪酸：

脂肪是健脑的首要物质，大脑成分中脂肪占60%。不饱和脂肪酸对大脑功能和记忆力有重要作用，可以通过食用深海鱼、坚果等食物获取。

磷脂：

磷脂类营养品有助于改善大脑功能和记忆力，对高三学生的脑力劳动有积极作用。

维生素：

维生素是维持人体生理功能不可缺少的营养素，尤其是维生素A、B、C、D、E等。新鲜的蔬菜和水果是维生素和矿物质的重要来源。

矿物质：

钙、铁、锌等矿物质对大脑功能和身体发育有重要作用。高三学生应保证这些矿物质的摄入量，可以通过食用奶制品、海带、豆制品、新鲜蔬菜和水果等食物获取。

膳食纤维：

膳食纤维可以促进肠道蠕动和吸收营养物质，帮助调节血糖、血脂和胆固醇。高三学生可以选择富含膳食纤维的食物，如全谷类、果蔬等。

葡萄糖：

常熬夜的人容易缺葡萄糖，而葡萄糖是大脑的直接能量来源。高三学生应注意补充葡萄糖，可以通过食用含糖食物或饮料获取。

碘：

碘是合成甲状腺激素的重要元素，缺碘会造成心理紧张。高三学生可以通过食用海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品补充碘。

建议

均衡饮食：保持饮食多样化，合理搭配各种食物，确保营养均衡。

定时定量：三餐定时定量，避免暴饮暴食，以免加重胃肠道负担。

适当补充营养品：在饮食的基础上，可以适当补充一些优质蛋白质、维生素和矿物质营养品，但不宜过量。

保持良好的作息：保证充足的睡眠，避免熬夜，以保持良好的身体状态和精神状态。