要快速提高三公里成绩，你可以遵循以下训练计划：

高强度间歇训练：

通过在训练中穿插高强度的跑步段落，可以有效地训练心肺耐力和提升速度。

长距离跑训练：

适度增加跑步距离，有助于提高心肺耐力以及肌肉的耐力和运动效率。

核心肌肉训练：

进行腹肌、背部、臀部和大腿肌肉的训练，以提升稳定性和身体姿势，减少能量浪费，提高跑步效率。

增加爬坡训练：

在坡度适中的跑道或地形进行训练，锻炼更多肌肉群，提高爆发力和抗疲劳能力。

合理安排训练计划：

制定合理的训练计划，包括适度的休息时间和恢复时间，避免过度训练和受伤。

动力训练：

进行爆发力和爆发速度的训练，如跳跃、冲刺等，以提高快速起步和冲刺的能力。

控制饮食：

保持健康的饮食习惯，摄入足够的营养和水分，支持身体所需的能量来源和肌肉恢复。

提高耐力：

进行高强度有氧运动训练，如长跑、跳绳、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平。

增加强度训练：

进行间歇训练和阻力训练，如爬坡跑、蛙跳、深蹲等，以增强肌肉力量和爆发力。

增加训练频率：

多次进行三公里跑步训练，每周至少3-4次，并逐渐增加跑步的时间和强度。

调整饮食和补充营养：

保持均衡的饮食，增加高蛋白质和碳水化合物的摄入，以提供足够的能量和营养支持训练。

积极休息和恢复：

给身体足够的休息时间，避免过度训练导致损伤，并进行拉伸和放松训练，促进肌肉恢复和血液循环。

监控训练进展：

记录训练情况和成绩，及时调整训练计划，根据反馈调整自己的训练方法和策略。

良好的心理素质：

保持积极乐观的心态，认真执行训练计划，坚持不懈地努力训练。

请根据自己的身体状况和训练基础，选择合适的训练方法，并持之以恒地进行训练。同时，注意身体的反馈，适时调整训练强度和距离。