高三学生在配餐时需要注意食物种类、烹饪方式、进食时间、饮食搭配和控制食量等方面，以确保营养均衡且不易发胖。以下是一些具体的建议：

早餐

食谱：燕麦粥、鸡蛋三明治、水果沙拉。

解释：燕麦粥富含纤维和维生素，有助于增加饱腹感；鸡蛋三明治提供蛋白质和膳食纤维；水果沙拉富含维生素和矿物质。

午餐

食谱：烤鸡胸肉、糙米饭、炒时蔬。

解释：烤鸡胸肉提供高质量蛋白质且低脂肪；糙米饭富含膳食纤维，有助于控制饮食摄入；炒时蔬提供丰富的维生素和矿物质，低热量又饱腹。

晚餐

食谱：清蒸鱼、蔬菜沙拉、番茄蛋汤。

解释：清蒸鱼提供优质蛋白质且低脂肪；蔬菜沙拉低热量且富含维生素和膳食纤维；番茄蛋汤富含维生素和蛋白质，能够增加饱腹感。

加餐

食谱：坚果、酸奶、水果。

解释：适量的坚果、酸奶和水果可以补充能量和营养，但要注意控制摄入量，避免热量过高。

烹饪方式

建议：以清蒸、水煮、凉拌为主，减少油炸、油煎等高油烹饪。

进食时间

建议：规律三餐，早餐不可忽略，晚餐不宜太晚，避免睡前吃东西。

饮食搭配

建议：遵循荤素搭配、粗细搭配原则，保证每餐有主食、蛋白质和蔬果。

控制食量

建议：每餐七八分饱，避免暴饮暴食，少吃高热量零食。

通过以上建议，高三学生可以制定出一份既营养均衡又不易发胖的配餐计划，为高考做好充分的准备。