高考生调节作息的建议如下：

制定科学作息时间：

合理安排每天的复习时间、文体活动、休息与睡眠时间，按计划行事，增强生理节奏感与心理节奏感，确保身心状态最佳。

调整睡眠时间：

建议每天晚上在10点以前入睡，并在早上6:00至6:30之间起床，逐渐让身体适应早上的起床时间，并形成规律的作息。

合理安排早餐：

在7:30左右享用一顿营养丰富的早餐，选择易于消化的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶等，早餐提供了整个上午所需的能量。

模拟考试体验：

在早上9:00至11:00之间进行模拟考试，选择以往的考卷或模拟题进行练习，体验真实考试的紧张感和时间压力，从而在真正考试时更好地管理时间和心态。

控制午休时间：

午休应控制在15-30分钟，避免过长导致精神不振，影响下午的学习效率。短暂的午睡可以帮助恢复精力，但不要超过半小时。

合理安排学习任务：

根据生物钟规律，早晨和晚上是大脑最活跃的时段，适合安排记忆类或较难的任务。下午是相对精神低迷的时间段，可以安排较为轻松的任务，如整理笔记、预习或做一些简单的练习题。

增加户外运动：

适当增加户外体育运动，如慢跑、快走、游泳等，运动强度不要过大，时间保持在半小时以上。运动有助于激发内啡肽的分泌，带来愉悦感和正能量，同时也有助于缓解学习压力。

饮食与作息：

饮食要清淡，避免油腻和辛辣食物，多吃新鲜水果和蔬菜，保持体内水分充足。学会睡短觉，在极度疲劳时，可以进行短暂的午睡或打盹，以迅速恢复精力，但要注意不要超过20分钟，以免影响晚上的睡眠。

心理调节：

面对高考的压力，考生可以通过冥想、瑜伽或适当的运动来放松心情。定期进行锻炼，不仅能够改善身体素质，还能通过释放内啡肽来缓解压力。

制定详细的学习计划：

采用“番茄工作法”，即每工作25分钟休息5分钟，长时间段后再进行较长时间的休息。合理分配学习时间，确保每门科目都有足够的复习时间，避免临时抱佛脚。

避免过度依赖电子设备：

睡前避免过度使用电子设备，减少蓝光的影响，帮助大脑更快进入放松状态。

通过以上建议，高考生可以更好地调节作息，保持良好的身体和心理状态，以应对高考的挑战。