高三学生熬夜时，可以采取以下策略来减少对身体和效率的负面影响：

了解自己的睡眠特性

每个人的睡眠需求和生物钟不同，了解自己的睡眠模式有助于制定合适的熬夜计划。例如，晨间型的人可以选择早睡早起，而傍晚型的人则可以在前半夜学习，但应避免太晚入睡。

保证至少一个完整的睡眠周期

从开始睡眠到完成一个睡眠周期至少需要2.5~3小时。即使需要熬夜，也应尽量缩短熬夜时间，并在熬夜后补充足够的睡眠。

选择合适的时间学习

尽量避免在体温最低的凌晨3点到5点期间熬夜，因为这个时间段效率最低。晚上10点到凌晨2点虽然医学上未有定论，但建议尽量在这个时间段休息。

合理饮食

夜间学习时，应选择能迅速提供热量的单糖类食物，如水果、蜂蜜水或葡萄糖液，避免高油脂的宵夜食物。富含维他命B的食物如酵母、全麦制品、蔬菜、牛奶和蛋类有助于安定心神，消除疲劳。

熬夜第二天要补充维他命B食物、深海鱼类或核果类食物，这些食物能保护神经组织，提振精神。

调整环境

减少光线干扰，保持学习环境安静、舒适。可以使用眼罩和耳塞来帮助入睡和集中注意力。

提神方法

可以尝试听节奏强的音乐、喝咖啡或茶（但不要过晚饮用，以免影响睡眠）、按太阳穴等方法来提神。

规律作息

尽量保持每天固定的作息时间，早晨六点到六点半起床早读，中午午休半小时到一小时，晚上尽量准时睡觉，以保证第二天有充足的精力学习。

避免无效干扰

在学习时减少上网、看电视、玩游戏等干扰，先完成学习计划和目标，然后再进行休闲娱乐活动。

保持专注

保持专注，将有限的精力投入到最有效的事情上，避免被外界干扰所动摇。

面对疲劳

认识到熬夜的疲劳难以去除，尽量通过合理的学习和休息来缓解，保持身体和精神的健康。

总之，高三学生熬夜时，应尽量缩短熬夜时间，保证充足的睡眠，并通过合理的饮食、环境调整和提神方法来提高学习效率。同时，保持规律的作息和专注，以减少熬夜对身体和学习的负面影响。