要在短时间内提升三公里的成绩，可以遵循以下训练计划：

有氧耐力训练

每周进行40-60分钟的慢跑，配速控制在每公里4:30-5:00，以增强心肺功能和耐力。

每周进行一次节奏跑，以4:00/km的配速连续跑20-30分钟，提升耐力阈值。

速度耐力训练

进行400米或800米重复跑，配速接近目标比赛配速，间歇短跑充分恢复。

进行连续3-4公里的跑，配速略快于比赛目标配速，锻炼身体对乳酸的适应能力。

力量训练

每周进行下肢力量训练，如深蹲、箭步蹲、硬拉，逐渐提高负重。

进行结合跑步动作的爬坡跑、台阶跑，提升跑步效率。

高步频练习：短时间内将步频提升到180步/分钟，每次练5-10分钟，逐渐养成节奏感。

技术练习

注意跑步姿势，摆臂、步幅、呼吸等。

进行5公里跑，维持匀速完成，观察能否稳定在每公里4:00以内。

进行400米间歇跑，全力冲刺400米，看看能否控制在1:20左右，测试短时间爆发力。

恢复与营养

跑后进行适当的拉伸，特别是大腿、小腿及内侧。

饮食注意清淡为主，优质蛋白质为主，跑间歇跑时跑前可以不吃，跑完不要吃太多。

心理与计划

保持积极的心态，坚持每天的训练计划。

记录每次训练的成绩，每周至少有一次要尽全力跑，每一个月的成绩不能低于上个月测试的成绩。

通过以上训练计划，结合有氧耐力、速度耐力、力量训练和技术练习，可以在短时间内提升三公里的成绩。建议每周至少进行4-5次训练，并根据个人体能逐步增加训练强度。