高三内耗严重时，可以尝试以下方法来应对：

合理规划时间：

制定详细的学习计划，合理分配学习和休息时间，避免过度劳累。

调整心态：

接受学习压力是高三的一部分，保持积极乐观的心态，避免过度焦虑。与同学、老师或家长交流，分享自己的压力和困惑，寻求支持和建议。

健康的生活方式：

保证充足的睡眠，坚持适量运动如散步、跑步等，保持均衡饮食，为身体提供必要的营养。

学会放松：

尝试冥想、深呼吸等放松技巧，帮助减轻心理压力。适当参与一些兴趣爱好活动，如听音乐、绘画等，让大脑得到休息。

提高学习效率：

分析自己的学习方法和习惯，找出效率低下的原因，并进行调整。针对性地复习，重点攻克薄弱环节。

设置合理目标：

设定短期和长期的学习目标，让自己有明确的方向和动力。避免设定过高的目标，以免造成不必要的心理压力。

坚持早起：

养成早起的习惯，哪怕只是坐着看太阳升起，也能增强自律和控制能力。

列出明确的计划：

制定计划后，把计划里面的事情划掉一半，然后再排计划。每天默念一些积极的自我暗示，如“不要对尚未开始的事情大惊小怪”等。

专注于当下：

不要过于担心未来，也不要沉浸过去，专注于当下的学习任务。

理性看待考试分数：

模拟考试分数不高，并不代表学习没有进步。每次大型模拟考试的范围和难度不一定与高考完全匹配，要总结考试经验，及时巩固知识点。

积极克服困难：

对抗遗忘的有效方法就是重复。有些知识点前面学过了，过一段时间又遗忘了，这是非常正常的现象。在学习的过程中，要反复回顾，加深对知识点的理解和记忆。

行动起来，停止内耗：

高三生的时间和精力有限，要把精力放在真正有用的事上。每天全神贯注、心无旁骛地聚焦自己的学习目标，提高学习效率。

寻求专业帮助：

如果内耗严重影响到正常生活和学习，可以考虑寻求心理医生的帮助。

通过以上方法，可以逐步减少高三的内耗，提高学习效率，更好地应对高考的挑战。