高三学生早上饮食的建议如下：

高蛋白食物：

早餐可以包括谷类、蛋类、奶制品以及新鲜瓜果蔬菜等，这些食物富含优质蛋白质，有助于增强记忆力和学习效率。

全谷物：

选择全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等，这些食物富含纤维和B族维生素，可以缓慢释放能量，保持血糖稳定，避免因低血糖引发的疲劳感。

蔬菜和水果：

增加蔬菜和水果的摄入，尤其是深色蔬菜如菠菜、甘蓝、花椰菜等，它们富含维生素C、E和抗氧化剂，可以保护大脑细胞免受损害。

豆类：

豆类食品如黑豆、红豆、扁豆不仅填饱肚子，还富含优质蛋白质和丰富的维生素，能够有效提高大脑的功能。

牛奶和乳制品：

牛奶和乳制品如酸奶、奶酪等是良好的蛋白质和钙质来源，有助于维持骨骼健康和提高注意力。

适量的脂肪：

避免高脂肪、多油、高胆固醇的食物，这些食物不易消化，可能会影响学习和消化。

水分补充：

早餐后要补充足够的水分，保持身体的水分平衡，避免饮用含糖分较高的果汁饮料。

避免高糖和高盐食物：

选择清淡的饮食，少盐少油，避免高糖和高盐的食物，以免影响消化和血糖稳定。

多样化搭配：

食物种类要多样化，每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等各类食物，以确保营养均衡。

规律进食：

早餐最好在起床后20至30分钟内食用，避免过饱或过饥，以保持上午的精力和注意力。

综上所述，高三学生的早餐应该以高蛋白、全谷物、蔬菜水果、豆类和适量的牛奶或乳制品为主，同时注意饮食清淡、多样化，避免高糖、高盐和高脂肪的食物，以保证充足的营养和良好的学习状态。