高三孩子的晚餐应该以营养均衡、易消化、有助于抗疲劳和养神醒脑为原则。以下是一些建议：

偏素饮食：

晚餐应选择含纤维素多的食物，应有两种以上蔬菜，口味清淡，易消化。

蛋白质和氨基酸：

奶类食物（如牛奶、羊奶、驼奶）、蛋类食物（如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）和主食（如小米粥、鸡蛋挂面）都是不错的选择，有助于补充蛋白质和氨基酸，改善体质和脑部细胞修复。

富含ω-3脂肪酸的食物：

如深海鱼类（如清蒸鲫鱼）、亚麻籽和核桃，这些成分对大脑健康至关重要，有助于增强记忆力和集中力。

富含维生素B群的食物：

全谷物、瘦肉和绿叶蔬菜等，有助于提高能量水平和认知功能。

适量的脂肪：

保证大脑的血糖供应，保持大脑的兴奋性，从而提高复习效率和考试状态。

避免油腻和辛辣食物：

晚餐应避免油腻和辛辣食物，以免影响消化和睡眠。

适当的宵夜：

如果孩子晚上饿了，可以选择一些清淡的宵夜，如牛奶、酸奶、水果或一些容易消化的食物。

综合以上建议，高三孩子的晚餐可以包括以下几类食物：

蔬菜：如凉拌芹菜、菠菜、清炒时蔬等。

蛋白质：如清蒸鱼、瘦肉、鸡蛋、豆腐等。

主食：如小米粥、玉米面窝头、紫米粥等。

奶类：如牛奶、羊奶、驼奶等。

坚果和种子：如核桃、松子等。

这样的晚餐既营养又有助于高三学生保持良好的身体和精神状态，迎接高考的挑战。