高三学生在跑步时，可以遵循以下技巧来提高跑步效率和成绩：

技术训练

摆动腿技术：练习摆动腿的大小腿折叠角，使小腿在着地前迅速后屈，减少前蹬制动阻力。

两大腿夹角：加大伸髋动作，使两大腿夹角大，增加步长，提高跑速。

小步跑：加大折叠程度，前脚掌趴地，形成小车轮跑，提高跑的技术和发展膝、踝关节灵活性。

高抬腿跑：髋前送，小腿随惯性前摆，大腿积极下压，提高技术过渡自然。

绝对速度训练

动作速度训练：提高反应速度和起动速度，肌肉收缩速率和力量，以及运动过程的协调与放松能力。

最大速度跑能力：通过30-60米行进间跑、2人接力跑、短距离组合跑等方式提高最大速度。

辅助训练

顺风跑或下坡跑：利用顺风或下坡增加跑步速度。

胶带牵引跑：通过外界助力提高跑步速度。

基础体能训练

耐力训练：每天坚持跑一圈800米或两圈400米，注意训练量不宜过大，以免影响身体恢复。

速度训练：在800米比赛中，注意在适当时机加速，特别是在开始和终点阶段。

意志力训练：培养顽强的意志力，在跑步后半段保持冲刺力。

柔韧性训练：进行静态拉伸，如正、侧、后压腿等，保持15秒左右，重复2~3次。

力量训练：进行负重半蹲跳、跳跃练习和腰腹力量练习，如仰卧起坐、背起等。

技术专项练习

小步跑：体会摆动腿前摆着地、缓冲和蹬地技术。

高抬腿：注意向前抬腿动作和后蹬跑角度。

起跑技术训练：通过模拟比赛，提高起跑反应速度。

弯道起跑技术：掌握正确的弯道起跑姿势，减少离心力。

跑步过程

热身准备：在测试前进行充分的热身，包括压腿、拉伸韧带等，以调动身体协调性，并选择一双柔软的运动鞋。

跑步姿势：保持挺胸直背，收紧腹部，前倾躯干，保持自然呼吸。

手臂摆动：手臂弯曲以带动身体惯性，不宜过大。

呼吸节奏：跑之前喝一口水以湿润口腔，用鼻子呼吸，保持两步一吸，两步一呼或三步一呼、三步一吸的节奏。

节奏控制：

1000米跑的前800米保持中速，匀速跑，偶尔放慢调整节奏，避免速度骤降或突然加速，最后200米可以尽情加速冲刺。

跑后恢复

慢步走恢复：跑完后不要马上倒地或静止，可以慢步走恢复体力，避免马上大口喝水或吃雪糕。

心理策略

设定目标：设定合理的目标，如紧跟前面的人，把前面的人当成一个目标，有助于保持动力。

分散注意力：在跑步过程中，可以想一些轻松的事情或听音乐来分散注意力。

通过以上技巧和方法，高三学生可以更有效地进行跑步训练，提高跑步成绩。同时，建议制定合理的训练计划，保持积极的心态，并在跑步后进行适当的恢复，以确保身体健康和运动效果。