后悔高三玩手机，你可以采取以下措施来改善这一状况：

制定减少使用手机的具体措施

制定清晰的规则，比如每天明确规定使用手机的时间段。

使用物理限制，如将手机存放在父母手中，集中精力完成学习任务。

反思与自我认知

对自身行为进行反思，意识到玩手机的消极影响。

设定目标与计划，将总的学习任务分解为小的目标，并设定每日的学习计划，留出合理的休息时间。

沟通交流

与家长或老师沟通，了解他们沉迷手机的原因，如压力大、厌学情绪等。

家长应积极地表述自己的担忧和意见，尝试让孩子理解手机使用的危害。

约束限制

采取一些约束限制措施，如限制使用手机的时间、使用的应用程序和功能等。

与孩子协商使用手机时间，让孩子合理使用手机。

培养健康的替代兴趣

鼓励身体运动，如跑步、跳绳等快速放松活动。

在家庭中开展更多互动活动，如通过“倾诉压力”代替手机放松。

培养其他可以替代手机的活动，如绘画、阅读、弹奏乐器等。

家长榜样作用

家长自己也要做出榜样，如果学生在旁边学习，家长应避免在孩子面前使用手机。

寻求专业帮助

如果压力过大，可以寻求心理咨询师的帮助，帮助孩子建立更好的情绪管理机制。

通过以上措施，你可以逐步减少高三时期对手机的依赖，重新找回学习的专注和效率。记住，改变习惯需要时间和耐心，关键是要持之以恒并找到适合自己的方法。