高三毕业生在选择晚饭时，应该注重营养均衡，以便为学习和即将到来的考试提供足够的能量和营养。以下是一些建议：

高蛋白食物：

选择鸡胸肉、鱼类、豆腐等高蛋白食物，这些食物不仅有助于补充体力，还能提供必需的营养素，如氨基酸，有助于大脑健康。

复合碳水化合物：

全谷类食物如燕麦粥、糙米饭或全麦面包，可以提供稳定的能量释放，帮助学生在夜间保持清醒。

丰富的蔬菜和水果：

蔬菜如西蓝花、胡萝卜、菠菜等，以及水果如香蕉、苹果，富含纤维、维生素和矿物质，有助于消化和营养补充。

适量的脂肪：

避免过多摄入高脂肪食物，如快餐、油炸食品等，以免影响睡眠质量和身体健康。

热汤：

热汤如西红柿鸡蛋汤、青菜豆腐汤等，不仅容易消化，还能帮助放松身心。

避免过晚进食：

如果必须在晚上10点进食，应选择容易消化的食物，避免油腻和重口味的食物，以免影响睡眠质量。

控制份量：

注意晚餐的份量，避免过量进食，以免加重肠胃负担。

补充营养品：

高三学生由于学习压力大，可以考虑适当补充一些营养品或补脑抗疲劳的食物，如坚果、海产品等。

综上所述，高三毕业生的晚餐应以高蛋白、低脂肪、高纤维的食物为主，搭配适量的复合碳水化合物和蔬菜水果，同时注意控制食量和进食时间，以保证营养均衡，支持高效学习和良好的睡眠质量。