对于层高为三米的空间，选择合适功率的射灯可以确保照明效果既满足需求又不过于刺眼。根据多个来源的建议，以下是推荐的射灯功率：

客厅：

如果用于客厅，建议选择10W的射灯，因为客厅通常需要更高的亮度，而层高在三米的情况下，7W的射灯可能显得稍微不足。

卧室或书房：

对于卧室或书房等私密空间，建议选择较低瓦数的射灯，如7W，以提供足够的亮度同时保持舒适的光线环境。

局部照明：

如果主要用于局部照明，如洗墙或照画，7W的射灯通常已经足够。

一般照明：

对于一般照明需求，常见的射灯功率为3W、5W、7W和9W。如果作为主灯使用，可以选择20W或更高功率的射灯。

综合考虑，对于层高为三米的空间，7W的射灯是一个比较合适的选择，既能满足照明需求，又不会过于刺眼。如果需要更高的亮度或作为主灯使用，可以考虑10W或更高功率的射灯。最终选择应根据具体的使用环境和个人的需求来决定。