如果你在高三时没有好好训练，以下是一些建议来帮助你改善现状：

分析原因

深度沟通：首先，你需要理解自己为什么没有好好训练。是因为缺乏动力、遇到了难以克服的困难，还是其他原因？

设定现实目标：制定一些短期和中期目标，这样你可以看到明显的进步，从而激发内在动机。

调整心态

减轻压力：高三的压力已经很大，家长的支持和鼓励会帮助你更好地应对压力。

劳逸结合：学会调节情绪，适当的休息和放松可以帮助你恢复精力。

寻求帮助

请教老师：向老师请教学习方法和技巧，他们可以提供宝贵的建议。

找专业教练：如果条件允许，可以请一个专业的体育教练进行针对性训练。

制定计划

合理安排时间：制定一个合理的学习计划，确保每天都有所收获。

分解任务：将大目标分解成小目标，每天完成一小部分，这样可以避免感到压力过大。

保持积极态度

自我激励：时刻提醒自己为什么要努力，找到自己的内在驱动力。

奖励自己：每当你完成一个小目标，给自己一些奖励，激励自己继续前进。

建立支持系统

家长支持：家长的理解和支持会给你很大的帮助。

朋友鼓励：找到一些正能量的朋友，他们的鼓励和支持会让你更有信心。

通过以上方法，你可以逐步改善自己的训练状态，提高学习效率，最终实现自己的目标。记住，改变需要时间和耐心，只要坚持不懈，你一定能够取得进步。