面对高三害怕高一学妹的情况，可以从以下几个方面进行调适：

勇敢面对恐惧：

首先要认识到，恐惧往往源于未知和不确定性。高三学生应该明白，高考只是人生中的一个阶段，并不是终点，也不是唯一决定未来的机会。通过积极的心理暗示和自我激励，可以逐渐克服对高一学妹的恐惧。

调整心态：

保持平和的心态，不要将高考结果看得过重。相信自己的能力和潜力，即使面对困难，也要相信自己能够克服。这种积极的心态有助于减轻恐惧感。

寻求支持：

如果恐惧感影响到了正常的生活和学习，可以寻求老师、家长或心理辅导师的帮助。他们可以提供情感支持和建议，帮助你更好地应对恐惧。

建立自信：

通过实际的学习计划和任务分担，增强自己的学习信心和勇气。每当取得一点进步时，及时给自己肯定和鼓励，逐步建立起自信心。

主动沟通：

如果是因为班级环境或人际关系导致的恐惧，可以尝试多与同学和老师沟通，增进彼此的了解和信任。积极参与班级活动，增强自己的社交能力和团队精神，从而更好地融入集体。

放松训练：

如果恐惧感与焦虑有关，可以尝试一些放松训练和心理疏导的方法，如深呼吸、冥想等，帮助自己放松心情，减轻焦虑感。

总之，高三学生害怕高一学妹并不是不可克服的问题。通过勇敢面对、调整心态、寻求支持、建立自信、主动沟通和放松训练等方法，可以逐步克服这种恐惧，以更好的状态迎接高考的挑战。