高三学生跑步时，可以遵循以下建议来提高跑步效率和成绩：

热身准备

在跑步前进行充分的热身，包括压腿、拉伸韧带等，以调动身体协调性，并选择一双柔软的运动鞋，这样跑起来才会事半功倍。

跑步姿势和节奏

跑步过程中，上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地，以减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。

手臂弯曲以正好带动身体惯性为准，不宜过大。在长跑中，可以缩小迈步频率，增加迈步距离，用脚的前部着地，身体不要前倾，以减少身体负担。

注意力不要集中在终点上，可以想一些轻松的事情或听音乐来分散注意力。呼吸节奏也很重要，跑之前喝一口水以湿润口腔，一定要用鼻子呼吸。开始时只要保持呼吸自然就好，一般采用两步一吸，两步一呼的方法。随着跑步距离的增加，逐渐增加呼吸的深度，加大氧气的交换率，保证肌肉的耗氧，并保持呼吸节奏与步伐一致。

控制速度

对节奏的控制，通常1000米的情况下，前800米只要中速即可，但要匀速，偶尔可以放慢调整节奏，但不要让速度骤降或突然加速，这样只会过快的消耗体力。最后200米可以肆无忌惮一些，尽情加速，不过一般同学到最后已经无力。

心理调节

可以设定一个目标来奔跑，比如一个建筑物或跑在你前面的同学，有了目标就有了继续跑下去的动力。保持积极的心态，相信自己的能力，放松身心，专注于跑步技巧和呼吸控制。

饮食和休息

确保充足的休息和睡眠，以保持身体状态最佳。保持饮食均衡，摄入足够的水分和营养，以提供身体所需的能量。

训练方法

平时勤练能够较好地掌握步速和呼吸节奏，也便于将速度提上来。可以采用慢跑、变速跑、乳酸门槛跑、重复跑等多种训练方法来提高有氧耐力、基础速度和乳酸阈值。

力量和体能训练

每天坚持跑5公里长跑，锻炼体力和耐力。每天连续跑十个以上的百米，并尽可能保持每个百米的时间在16秒内。此外，还可以进行负重半蹲跳、跳跃练习、腰腹力量练习等力量训练，以提高腿部肌肉和核心肌群的力量。

通过以上建议，高三学生可以更科学、更有效地进行跑步训练，提高跑步成绩。同时，也要注意避免运动损伤，确保身体健康。