要提高三步上篮的命中率，可以从以下几个方面进行训练和调整：

调整步伐大小

根据与篮筐的距离调整步幅。距离较远时，步幅应更大，以便第三步起跳时更接近篮筐；距离较近时，步幅应减小，避免第三步跳起时超出篮筐范围。

找准时机上篮

在对方防守松懈或出现空当时迅速启动，闪电般杀到篮下。观察防守者的动向，选择合适的时间进行上篮，以提高成功率并减少身体接触和犯规风险。

保持低重心

低重心有助于提高身体的稳定性和转换速度，使球员在冲刺和变向时更加灵活，并能更好地控制球的落点，从而增加进球的概率。

摆正姿势

上篮前要将身体重心压低，运球不要超过腰部，身体要稳当，上身摆正。跑动中身体尽量前倾，手心向下拍打篮球，避免翻腕。起跳时手腕自然地把球拨出，尽量柔和一些，增加篮球的回旋余地。

掌握投篮时机和角度

在最后一步起跳前，放慢动作思维，观察周围环境，选择最合适的时机和角度进行投篮。注意观察防守者的位置和移动，选择与他们错位的时间快速上篮。

加强身体训练

提高身体训练程度，增强核心力量和灵活性，有助于更好地控制身体和完成每一个投篮动作。通过一定强度下的限时限数投篮训练，提高在紧张激烈的比赛中的体力保证和命中率。

练习基本动作

反复练习起步和跳跃的基本动作，形成自然而稳固的上篮节奏。在训练中尽量采用模拟比赛的实战环境，增强抗压能力。

增强对抗实战的训练

在对抗中练习三步上篮，提高应对防守的能力。通过比赛中的实际应用，不断调整和完善技术动作。

通过以上方法，不断练习和调整，可以显著提高三步上篮的命中率。