要跳高三米，需要综合训练力量、弹跳力和技巧。以下是一些有效的训练方法：

爆发力训练

负重提踵：使用哑铃或杠铃进行提踵练习，增强小腿肌肉的爆发力。

负杠铃原地跳：站立时背负杠铃进行原地跳跃，提高腿部力量。

负重弓箭步走：手持哑铃进行弓箭步，锻炼腿部肌肉的爆发力和耐力。

弹跳力训练

单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳：这些练习有助于提高腿部肌肉的弹跳能力。

跳跃栏架：设置一系列低矮的栏架，连续跳过，增强腿部肌肉的爆发力和耐力。

跳深：从一定高度跳下后迅速跳上，反复练习以提高弹跳高度。

腰腹肌训练

仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身：这些练习有助于增强腰腹肌的力量，为跳高提供稳定的支撑。

助跑和起跳训练

侧面直线助跑：练习助跑时要注意节奏和步伐，最后几步要降低重心，为起跳做好准备。

起跳姿势：起跳时要全脚掌着地，迅速有力蹬地腾空，配合两臂的摆动。

过杆和落地训练

摆动腿摆臂：在腾空过程中，摆动腿要积极向前上方摆起，配合两臂的上摆，形成背越式过杆动作。

落地缓冲：落地时要屈膝缓冲，以减少对膝盖的冲击。

综合训练计划

周一：力量训练（深蹲、硬拉、小腿提踵）

周二：弹性训练（深蹲跳、箱子跳跃、跳绳）

周三：休息及恢复

周四：技巧训练（助跑练习、起跳姿势、手臂摆动练习）

周五：综合训练（结合一周所有训练项目）

周六：比赛模拟

周日：完全休息

通过以上训练方法，可以逐步提高你的跳高能力。建议在有经验的教练指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。