高三阶段，面对紧张的学习氛围和人际关系，可以采取以下策略来减少困扰：

专注于学习：

将主要精力放在学习上，避免过多参与社交活动。认识到高三阶段的主要目标是高考，人际关系不应成为干扰。

建立必要的社交关系：

不需要与所有人建立深厚的关系，选择一两个能够理解和支持自己的朋友，与他们保持联系。

保持自我中心：

在高三这个特殊时期，保持自我中心，专注于自己的目标和梦想，不要过分在意他人的看法和评价。

学会拒绝：

对于那些不重要或不必要的社交活动，学会拒绝，以节省时间和精力。

与老师建立良好关系：

与老师保持良好的沟通，了解高考相关信息，这有助于提高学习效率。

保持平和的心态：

面对人际关系中的困扰，保持平和的心态，不要过于焦虑或情绪化。

享受孤独：

学会在孤独中成长，通过阅读、思考等方式丰富自己的内心世界，这样在需要时会吸引到志同道合的朋友。

明确界限：

清楚地区分自我与外界的关系，不要试图取悦所有人，学会适度地付出和拒绝。

积极应对压力：

找到合适的方法缓解压力，保持乐观的心态，面对人际交往中的挑战。

通过上述策略，可以在高三这个关键时期，既保持高效的学习状态，又能妥善处理人际关系，减少不必要的困扰。