女孩在中考和高考中可以选择以下特长：

艺术特长

美术：学习绘画可以陶冶情操，培养自身素质，适合有兴趣和基础的学生。

音乐：如钢琴、古筝、长笛、黑管等，可以通过艺术特长生统一测试获得加分。

舞蹈：如拉丁舞、爵士舞、民族舞、芭蕾舞等，可以培养气质，提升自信，有些舞蹈还可以作为高考加分项。

戏剧和书画：这些特长也可以作为高考加分项。

运动特长

乒乓球、羽毛球：运动对女孩形体有益，同时也有助于提高身体素质。

游泳：是一项很好的运动，可以保持身体体质好，并且对自救有帮助。

瑜伽：可以改善身体和心性，培养毅力。

其他特长

茶艺：学习茶艺可以提升自我、陶冶情操。

书法：学习书法有助于静心养性、陶冶情操。

摄影：虽然不常见，但摄影也是一个可以培养的艺术特长。

建议

兴趣和基础：选择特长时，应结合孩子的兴趣和基础，兴趣是最好的老师，基础则可以让孩子在学习过程中更有动力。

专业指导：如果可能，找一家专业的培训机构进行集训，可以大幅提升孩子的特长水平。

比赛和证书：参加相关的比赛并取得证书，不仅可以增加孩子的自信心，还能在高考中获得加分。

全面发展：特长学习不应影响孩子的学业，应合理安排时间，做到学习与特长并重。

通过以上特长学习，女孩可以在中考和高考中获得一定的优势，同时也能培养自身的综合素质和兴趣爱好。