在疫情下，中高考生备考需要采取一系列科学合理的措施来确保学习效果和身心健康。以下是一些建议：

制定学习计划

根据高考科目考试时间合理安排学习内容，避免时间过于碎片化。

细化每个时间块的内容，制定一个科学的学习时间计划表。

每天的学习时间应不少于8小时，根据作业进度和自身情况灵活处理。

管理压力和情绪

坦然面对不能改变的客观现实，保持积极的心态。

通过听音乐、做自己喜欢的事情来愉悦身心，保持良好心境。

学会管理好情绪和压力，避免长期慢性压力带来的负面影响。

保持健康的生活习惯

按照学校作息要求，早睡早起、按时吃饭、定期锻炼。

做好个人防护，佩戴口罩、注意通风、勤洗手、消毒。

加强适合自己的锻炼，增强体质，提高免疫力。

有效利用学习资源

利用网课和录播课等辅助工具，弥补无法到校学习的不足。

多做模拟考试，了解自己的薄弱环节，提高应试能力。

加强沟通与协作

及时和家长、老师、朋友沟通，合理宣泄压力。

与父母及亲朋好友共同重视和努力，为孩子高考创造良好的家庭氛围。

调整心态，保持自信

设立合理的学习目标，保持“常态发挥”。

每天完成自己的小目标，提高自信心。

通过以上措施，中高考生可以在疫情下有效备考，为高考或中考做好充分准备。