高三学生在晚自习后回家，应该选择营养均衡、易消化且不过量且有助于缓解疲劳的食物。以下是一些建议：

高蛋白食物

鸡肉或鱼肉：搭配米饭和蔬菜，提供优质蛋白质和能量。

鸡胸肉或鱼类：低脂肪且富含优质蛋白，有助于保持充沛体力和脑力。

牛奶或酸奶：富含蛋白质和钙，有助于补充营养和缓解疲劳。

坚果：如杏仁、核桃，含有健康的脂肪和蛋白质，但要注意控制量。

复合碳水化合物

米饭或全麦面包：提供长效能量，帮助学生在深夜复习时保持清醒。

燕麦粥或南瓜粥：温暖又易消化，不会给肠胃造成负担。

蔬菜和水果

西蓝花、胡萝卜、香蕉：富含纤维和维生素，帮助身体更好地消化和吸收。

苹果、香蕉：提供维生素和膳食纤维，促进消化。

热汤

西红柿鸡蛋汤或青菜豆腐汤：温暖的汤品容易消化，还能帮助放松身心。

轻食

低脂酸奶或全麦面包配果酱：保证能量供应同时不会给消化系统带来负担。

避免油腻和重口味食物

油腻食品和奶油蛋糕：以免影响睡眠质量和身体健康。

合理安排宵夜

十点的宵夜应尽量选择轻食，如低脂酸奶或者全麦面包配果酱。

综上所述，高三学生在晚自习后回家，可以选择高蛋白、易消化的食物，搭配蔬菜和水果，同时注意避免油腻和重口味的食物，以保证营养均衡，缓解学习压力，提高睡眠质量。