高三学生晚餐带饭时，应该选择营养均衡、易消化且有助于保持精力和集中注意力的食物。以下是一些建议：

水果和坚果：

如苹果、香蕉、葡萄、核桃、杏仁等，这些食物富含维生素和矿物质，能够提供能量和营养。

酸奶或牛奶：

富含钙质和蛋白质，有助于骨骼健康和提高睡眠质量。

全麦面包或燕麦：

搭配一些花生酱或低糖果酱，提供复合碳水化合物和膳食纤维，有助于长时间维持饱腹感。

鸡蛋：

可以做成煎蛋或水煮蛋，蛋白质丰富，有利于肌肉恢复和提高免疫力。

蔬菜沙拉：

使用新鲜蔬菜，搭配低脂肪的沙拉酱或橄榄油，提供维生素和矿物质。

粥或面条：

适量的稀饭、面条或者米线等，易消化且能提供能量。

豆制品：

如豆腐、豆浆等，含有高质量蛋白质和其他营养物质。

瘦肉：

如鸡胸肉、瘦牛肉等，含丰富的蛋白质，有益大脑和身体的发展。

红烧肉米饭：

虽然红烧肉较为油腻，但可以通过加入蔬菜和豆皮来减少油腻感，同时提供丰富的蛋白质和能量。

绿豆粥：

绿豆具有清热解毒的功效，适合在晚餐时食用，有助于安神。

蔬菜炒菜：

如青椒土豆片、黄瓜片炒鸡蛋等，简单易做且营养丰富。

海鲜类：

如清蒸海鱼、虾仁等，富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于大脑健康。

坚果和干果：

如杏仁、核桃等，富含健康脂肪和蛋白质，有助于提供持久的能量。

综合考虑，高三学生晚餐带饭时，可以选择以下几种组合：

水果和坚果：如苹果、香蕉、杏仁等。

酸奶或牛奶：搭配全麦面包或燕麦。

蔬菜沙拉：搭配低脂肪沙拉酱。

瘦肉或海鲜：如鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等。

豆制品：如豆腐、豆浆等。

粥或面条：搭配蔬菜炒菜。

这些组合既营养均衡，又易于消化，有助于高三学生在备考期间保持精力和集中注意力。