高考立定跳远的跳法可以分为以下几个关键步骤：

预摆

双脚自然分开，左右开立与肩同宽，两臂预先上举和提踵，目视前方。

预摆时，双臂自然前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

起跳

起跳阶段分为预摆和蹬地两部分。预摆阶段要求双臂自然摆动，身体略前倾，前脚掌着地，身体重心略高，使身体调整到蹬地前的最佳状态。

蹬地阶段要求双脚迅速蹬地，双臂用力前上方摆动，把身体向前上方带起来。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾空飞起。

腾空

腾空阶段关键是身体要打开，呈背弓，即双臂上扬，挺腹，双腿后蹬，使身体腾空飞行的最远。

在腾空过程中，保持身体前送，尽量在空间成直线，至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸。

落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

建议

协调性：整个动作需要上下肢协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体前倾手向后摆。

力量与爆发力：立定跳远主要依赖下肢的爆发力和弹跳力，因此平时应多进行一些辅助锻炼，如弹力带拉着向前上方跳跃练习爆发力，或者进行跳台阶、蛙跳等练习来增加腿部力量和爆发力。

呼吸与摆臂：摆臂与呼吸要合理配合，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，起跳前两臂快速由下向上摆到头上，同时快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气，为肌肉起跳前提供最大能量。

通过掌握这些技巧和步骤，并进行适当的辅助锻炼，可以提高立定跳远的表现。