高考掷实心球的技巧和训练方法如下：

握球和持球

两手十指自然分开，把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

预备姿势

面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在后面那只脚上，两膝微屈，双手举球至头的后上方。

预摆

预摆时肩放松，直臂持球，身体微微向后倾斜，由小到大幅度摆动2~3次，调整好呼吸，爆发性的出手。

完整投掷

投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。

出手动作

出手时，双手同时将力作用于球上，经头上掷，学会正确的用力顺序，提高出手角度、出手高度和出手初速度，出手后手指拨球有鞭打动作，出手后换步维持平衡。

训练方法

头后拉：仰卧在跳箱上，跳箱高度在3—40厘米左右，双脚伸直或自然分开，双手向后伸直，手握杠铃杆（杠铃片重量在15一20公斤），注意子宽不可超过肩宽，子臂伸直由头后向前上方快速拉举杠铃杆，10-15次X6-8组。

双手扶杠做挺身练习：双手正握杠（单双杠），两臂之间的宽度窄于肩宽，脸朝下，整个身体向后伸展，尽量成水平，两脚尖着地，用力时，以肩为支点，利用脚蹬、收腹、压肩和手臂手腕的力量将身体由下向上快速撑起，10次X6组。

原地练习法：包括前抛练习、后抛练习、旋转练习、下抛练习等，以提高力量和动作速度。

通过以上技巧和训练方法的反复练习，可以提高掷实心球的成绩。建议在专业教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。