要提高三大项——卧推、深蹲和硬拉，你可以遵循以下建议：

掌握正确的动作技巧

卧推：保持背部挺直，胸部挺起，肩下沉，避免含胸耸肩。推起时，集中胸肌力量，手臂伸直但不锁死。

深蹲：保持背部挺直，膝盖与脚尖同向，避免膝盖内扣。下蹲时，如同坐在椅子上，保持挺胸抬头，脊柱中立。

硬拉：保持背部挺直，脊柱自然曲线，不要弯腰。启动腿部力量，先将杠铃向上拉起，同时保持背部稳定。

选择合适的重量和训练量

根据自身情况选择合适的重量，避免过重导致受伤。

训练量要适中，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。

注重训练计划

制定一个合理的训练计划，包括训练的频率、强度和恢复时间。

可以采用两分化或三分化的训练方式，确保训练全面且不过度。

保持心肺功能

在训练中加入有氧运动，如跑步、游泳等，以提高心肺功能和整体体能。

充分休息和恢复

确保每次训练后有足够的恢复时间，避免肌肉疲劳累积。

可以采用减量训练法，在一段时间的高强度训练后降低训练量，以消除疲劳并提高体能。

持续学习和调整

定期观看教学视频，学习新的动作技巧和训练方法。

根据自己的训练效果和身体反应，适时调整训练计划。

通过以上方法，你可以更有效地提高卧推、深蹲和硬拉这三大项的力量和体能。记住，坚持和正确的训练方法是关键。