编写高考生训练计划时，应遵循以下步骤和原则：

明确训练目标

提升体能：包括耐力、力量、速度和柔韧性等。

掌握技能：针对高考体育项目，如跳远、投掷、游泳等，熟练掌握各项技能。

培养心态：在比赛中保持冷静、自信，提高竞技水平。

制定训练计划

长期计划：制定为期数月的训练计划，明确各阶段目标和训练重点。例如，前三个月主要发展学生综合素质，接下来两个月进入冬训期，最后一个月加强专项训练和模拟考试。

短期计划：根据考生训练进展和反馈，适时调整训练计划，确保达到预期目标。例如，每周或每日的训练安排，包括训练内容、时间和强度等。

安排训练内容

力量与体能训练：通过杠铃深蹲、卧推、硬拉、引体向上等基础力量训练，以及立定跳远、跳深、投掷实心球、冲刺训练等爆发力训练。

技能训练：针对考试项目进行专项技能训练，强化动作规范和技巧。例如，田径项目的短跑、长跑、跳远、投掷等。

模拟考试：定期进行模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境，提高应试能力。

注重休息与恢复

合理安排休息时间，避免过度疲劳。例如，每天包括课堂学习、模拟考试与知识点总结三部分，中间穿插适当的休息时间。

采用积极的恢复措施，如按摩、拉伸等，帮助身体恢复。

心理与情绪管理

在高强度的训练中，培养良好的心理素质，增强应对比赛压力的能力。例如，进行心理与情绪管理训练，帮助考生保持冷静和自信。

效果评估与调整

定期评估训练效果，根据考生的表现和反馈调整训练计划。例如，每周或每月进行一次综合评估，及时调整训练内容和强度。

营养与恢复

保证充足的营养摄入，确保身体恢复和训练效果。例如，制定合理的饮食计划，补充必要的营养成分。

通过以上步骤和原则，可以制定出一份全面、科学、合理的高考生训练计划，帮助考生在高考中取得最佳成绩。