在中高考季，饮食安排对于考生来说至关重要，以下是一些建议：

早餐要吃好

早餐是一天中最重要的一餐，应提供充足的能量和营养。建议以高纤维的粗粮（如馒头、粉面、包子等）为主食，搭配适量的蔬菜、水果、豆浆以及低脂乳制品。

午餐要清淡

午餐应偏向清淡，避免过饱影响下午的学习效果。推荐选择清炒或蒸煮的菜品，少放油和盐，多吃蔬菜和水果。

晚餐要提前且清淡

晚餐应尽量提前，并且以清淡为主。建议搭配一点淡味汤，如西红柿蛋汤或鱼汤，以及蔬菜和少量的鱼或鸡肉。

保持充足的饮水量

中高考期间天气炎热，考生应适当增加饮水量，以维持身体的水分平衡。建议白开水是最佳的补水选择，宜少量多次饮用。

避免暴饮暴食

考生应合理安排一日三餐，避免在考试期间暴饮暴食。食物卫生安全也很重要，应选择在家或学校食堂用餐，避免到无证和食品安全状况差的餐饮服务单位就餐。

选择易于消化的食物

由于考试期间压力较大，考生应选择清淡、简单的食物，避免食用大量的高蛋白食物和油腻食物，以减轻胃肠负担。

适当增加富含维生素C的食物

维生素C有助于缓解压力，考生可以适当增加富含维生素C的水果和蔬菜摄入量，如柠檬、桔子、橙、辣椒、番茄、萝卜、青菜等。

避免过多摄入高糖、高油、高盐的零食

这些食品会导致血糖、血脂、血压骤升骤降，影响大脑的正常运转，造成注意力不集中和精神衰弱。

细小微调，保持营养均衡

考生应保持饮食多样化，合理搭配一日三餐，确保摄入足够的谷物、蔬菜、水果、蛋白质和脂肪等五大类食物。

适当加餐

如果晚上经常熬夜复习，考生可以在睡前1到2个小时增加一顿夜宵，吃些易于消化、含蛋白质、维生素C丰富的食物，如牛奶加小面包、清淡的鸡蛋面条或馄饨等。

通过以上建议，考生可以在中高考季保持健康的饮食习惯，从而更好地应对考试。