单杠后摆的动作主要包括以下几个步骤：

前摆接近极点

在前摆接近身体极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，并迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂状态。

后摆过垂直部位

当身体后摆至肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。

支撑后摆

在后摆过程中，保持直臂顶肩，平视前方，两腿夹紧，脚尖绷直。在接近最高点时推手，站稳。

转体90°挺身下

在后摆至最高点时，转体90°，挺身下，完成整个动作。

建议

初学者应控制住前摆的速度和幅度，逐步掌握动作节奏。

在进行后摆时，注意直臂顶肩和推手的力度，以及转体的时机，确保动作连贯流畅。

可以通过分解动作练习，先摆几次杠，再进行力量练习，提高手臂力量和瞬间急停拉杠的能力。

通过以上步骤和注意事项，可以更好地完成单杠后摆动作。