体育高考生想要练肌肉，可以遵循以下建议：

热身与拉伸：

在每次训练前进行充分的热身活动，包括慢跑、拉伸等，以提高肌肉温度和减少运动损伤的风险。重点拉伸大腿后部、大腿侧、小腿、背部等肌肉，以及肩关节、胯关节、膝关节、踝关节等关节。

力量训练：

力量是高考体育的重要组成部分。训练内容应包括深蹲、俯卧撑、杠铃划船、腹肌训练等。适当增加负重训练，如杠铃抓举、挺举等，以提高力量和爆发力。

耐力训练：

耐力训练可以提高心肺功能和肌肉的持久性。训练内容可包括慢跑、1200米慢跑间隔跑等。在冬训期间，可以通过长距离慢跑和间歇跑提高耐力。

速度训练：

速度是体育考试中的关键因素。训练内容应包括百米冲刺、50米短跑等。通过小步跑和高抬腿等方法提高步频，从而提升速度。

技术训练：

熟练掌握考试项目的动作要领，如跑步的起跑姿势、呼吸方法、步伐节奏，跳远的助跑、起跳、腾空和落地技巧，以及铅球的握球、投掷姿势等。通过反复练习和模拟考试，提高技术的熟练度和准确性。

柔韧性训练：

柔韧性训练有助于减少运动损伤的风险。训练内容可包括站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

恢复与休息：

训练后要进行适当的拉伸和冷却活动，帮助肌肉恢复。确保每天有足够的休息和睡眠，避免过度疲劳。

个性化训练：

根据学生的身体状况和基础水平，制定个性化的训练计划。

合理安排训练负荷：

处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然地、适当的逐步增加运动负荷强度。负荷的增加要缓和，不要突击增加强度。

饮食与恢复：

每天摄入足够的蛋白质和碳水化合物，保证身体有足够的能量进行肌肉合成和恢复。饮食健康，多吃富含维生素、矿物质和能量的食物。确保充足的睡眠，每晚至少7个小时，以帮助身体恢复和肌肉生长。

其他锻炼方式：

除了力量训练，还可以结合有氧运动如跑步、游泳、体操等，以增强心肺功能和耐力。适当的拉伸和热身运动可以帮助预防运动受伤，提高训练效果。

心态与计划：

保持良好的心态，循序渐进地增加运动量，避免过度训练。可以制定详细的训练计划，并记录训练状况和肌肉增长情况，以便调整训练策略。

通过以上方法，体育高考生可以有效地锻炼肌肉，提高运动成绩。同时，也要注意避免运动损伤，保持良好的身体状态和心理状态。