中高考生调整作息的建议如下：

规律作息

确保晚上11点半前入睡，早上6点左右起床，形成稳定的生物钟。

避免熬夜学习，确保每晚有7-8小时的睡眠。

合理安排学习时间

早晨：6:00起床，进行简单的早餐和适度的运动，然后开始复习。

上午：9:00-11:30进行高强度的学习，适合复习需要“抢记”和马上要考核的内容。

中午：12:00-13:00午餐时间，之后进行短暂的休息，建议不超过30分钟。

下午：15:00-16:00进行长期记忆的学习，适合复习需要“永久记忆”的内容。

晚上：17:00-18:00进行复杂计算和费劲作业，避免在饭后立即进行高强度学习。

晚饭后：根据个人情况安排复习时间，建议分为两到三个时间段，文理科交叉安排，避免长时间连续学习。

保证充足的睡眠

睡前避免使用电子产品，可以阅读一些轻松的书籍，帮助放松心情，确保在10点前入睡。

睡眠时间：成年人每天需要7到9小时的睡眠，青少年在备考期间应适当增加睡眠时间，确保精力充沛。

饮食与休息

选择富含蛋白质和维生素的食物，如鱼、鸡肉、鸡蛋、坚果以及新鲜水果和蔬菜，避免快餐和高糖食物。

限制咖啡或浓茶的摄入，尤其是在临近入睡时。

适当锻炼

定期参与篮球、跑步等运动，能够帮助学生缓解压力，提升注意力，形成良好的身体状态与心理状态的平衡。

每天安排一定的时间进行锻炼，如散步、跑步、打球等。

心理调节

帮助孩子明确奋斗的目标，讨论清楚他们学习的原因，例如志愿报考的大学、未来职业的发展等，能使孩子在高考复习的压力下找到动力。

面对高考的压力，考生可以通过冥想、瑜伽或者适当的运动来放松心情。

模拟考试体验

在早上9:00至11:00之间，考生可以给自己安排一些模拟考试，选择以往的考卷或是模拟题进行练习，体验其紧张感和时间的压力。

通过以上建议，中高考生可以更好地调整作息，以适应高考的节奏，确保在考试期间保持最佳状态。