要达到自由泳一级，你需要遵循以下步骤和建议：

掌握呼吸技巧 ：

在自由泳中，呼吸至关重要。正确的呼吸技巧可以帮助你保持节奏和力量。

练习方法：在浅水区或佩戴浮具的情况下，反复练习侧头呼吸的动作，直到能够自然流畅地完成。

掌握身体姿势 ：

身体应保持水平状态，背部稍微向前倾斜，腰部和臀部肌肉放松，让身体更加灵活。

练习方法：在水中站立或借助浮具，感受身体在水中的平衡状态，并尝试调整姿势直至达到最佳状态。

掌握手臂动作 ：

手臂动作是自由泳的核心部分。你应该将手臂从身体一侧伸出，然后向外侧转动，直到手掌朝下，再将手臂向内旋转并推直，最后回到初始位置准备下一次划水。

练习方法：在浅水区或佩戴浮具的情况下，单独练习手臂的划水动作，直到能够熟练掌握。

掌握腿部动作 ：

腿部动作在自由泳中同样重要，它有助于提供前进的动力和稳定性。你应该保持腿部挺直，双脚并拢并轻微弯曲，然后用力快速地踢动。

练习方法：手持扶板或浮具，在水中练习腿部打水动作，直到能够稳定地保持身体平衡并前进。

加强练习和巩固 ：

在掌握以上技巧后，需要进行大量的练习和巩固，以提高动作的协调性和效率。

练习方法：在教练的指导下进行反复练习，或者在有经验的游泳者陪伴下进行练习，以确保动作的正确性和安全性。

注意细节和配合 ：

在练习过程中，注意手臂和腿部的配合，避免“一臂失衡”。

掌握高肘划水与推水动作，这有助于提高划水效率和减少阻力。

练习两臂和呼吸的配合技术，确保在划水过程中能够及时准确地呼吸。

通过以上步骤和建议，你可以逐步掌握自由泳的技巧，并达到一级运动员的标准。记住，游泳是一项需要耐心和毅力的运动，只有通过不断的练习和纠正，才能取得显著的进步。