要自己练习撕跨（横叉），可以尝试以下方法：

竖叉练习 ：

基础练习 ：找一只脚架在小凳子上或楼梯上，尽量下竖叉，定住4-5分钟，然后起来踢腿。平时踢完腿后也要下竖叉，多下多练，逐渐增加角度。

辅助工具 ：如果一个人难以完成，可以使用软开带或厚垫子垫在腿边，减轻膝盖压力，同时保持拉伸位置。

横叉练习 ：

对着墙练习 ：面对墙壁，尽量靠墙成平角，如果一个人难以完成，可以请人在后面推屁股往墙靠。

渐进式练习 ：每天坚持压跨，每次都增加一些幅度并保持一定时间，循序渐进，避免突然猛力压跨导致受伤。

热身和拉伸 ：

热身活动 ：在练习前进行充分的热身，让身体完全打开。

拉伸练习 ：练习一些拉伸动作，如hiphop里的updown、芭蕾基训里的深蹲等，帮助放松肌肉和提高柔韧性。

疼痛管理 ：

忍痛练习 ：撕跨时会有疼痛感，这是正常的，需要忍受并坚持练习，以锻炼意志和肌肉。

避免过度疼痛 ：如果疼痛难忍，应适当减轻力度或休息，避免造成不必要的伤害。

日常坚持 ：

每天练习 ：撕跨需要长期坚持，每天至少练习一次，效果会更好。

通过以上方法，你可以逐步增加横叉的柔韧性。请注意，练习过程中要保持正确的姿势，避免过度用力导致受伤。如果条件允许，最好在专业形体老师的指导下进行练习，以确保安全和效果。