高考女体育生的训练计划应该综合考虑体能训练、技能训练、心理训练以及恢复与调整。以下是一些具体的建议：

体能训练 ：

心肺功能 ：通过长跑、间歇跑等方式加强心肺耐力。

肌肉力量和耐力 ：进行力量训练和重复跑，增强肌肉力量和耐力，如深蹲、俯卧撑、抓举等。

柔韧性 ：通过拉伸、舞蹈动作等提高身体的柔韧性。

技能训练 ：

专项技术 ：针对高考体育考试项目（如100米、800米、跳远、铅球等）进行精细化技术训练，注重技术动作的规范和效率。

模拟考试 ：定期进行模拟考试，提高应试能力，适应考试环境和压力。

心理训练 ：

自信心 ：通过心理辅导和自我暗示，提高自信心，保持积极的心态。

抗压能力 ：进行压力管理和模拟比赛，提高在高压环境下的表现。

恢复与调整 ：

合理饮食与休息 ：保证充足的睡眠和营养，促进身体恢复。避免过度摄入糖分和油脂等不健康食品。

恢复训练 ：采用各种积极的放松恢复措施，如拉伸、按摩等，防止过度疲劳。

日常辅助训练 ：

蹲跳起 ：发展腿部肌肉力量和踝关节力量。

单脚交换跳 ：发展小腿、脚掌和踝关节力量。

蹍跳步 ：发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

纵跳摸高 ：发展腿部肌肉和踝关节力量。

蛙跳 ：发展大腿肌肉和髋关节力量。

训练计划 ：

个性化训练计划 ：根据自己的身体状况、技术水平和考试项目，制定一份个性化的训练计划，并适时调整。

合理安排训练强度 ：避免过度训练导致受伤，逐步增加训练量和强度，让身体有一个适应的过程。

心态调整 ：

保持积极心态 ：面对高考的压力，保持积极的心态，避免过度紧张和焦虑。可以通过适当的放松和调节，如深呼吸、冥想等方法，来缓解压力。

通过以上综合训练，高考女体育生可以全面提升自己的体能、技能和心理素质，为高考做好充分准备。建议在专业教练的指导下进行训练，并根据自己的实际情况适时调整训练计划。