在家练习高考游泳运动可以通过以下步骤进行：

心理建设 ：

消除对水的恐惧感，可以通过在家拿脸盆装满水练习憋气，心里默默数数，直到受不了才换气，逐步挑战自己的极限。

给自己积极的心理暗示，比如“靠自己”，增强自信心。

基础动作练习 ：

憋气练习 ：在家拿脸盆装满水，练习憋气，心里默默数数，直到受不了才换气，逐步挑战自己的极限。

浮感练习 ：在浅水池找浮感，深吸一口气，憋气团身入水，慢慢从水下向上浮起来。

换气练习 ：在水里只能向外慢慢吐水，即呼气，在水面上是吸气，是以口为主鼻为辅，吸气要快而深。

蛙泳动作 ：找到浮感后，可以把团身变成四肢自由伸展、划动，进行闭气蛙泳，伸手、勾脚蹬水夹腿、身体平直漂一会、收手后收腿的动作。

安全措施 ：

在水浅能站立起来的游泳池练习，确保有安全保障。

找一个会游泳的人看到，预防意外，并可以指导一下。

辅助练习 ：

手臂练习 ：可以通过哑铃后举、窄握俯卧撑、塔特推举等练习手臂力量。

腿部和脚部练习 ：跪姿压脚背、跪坐姿压膝关节脚踝、蛙泳腿姿势蹲起、模拟蛙泳蹬腿等练习腿部和脚部动作。

模拟划手练习 ：采用前交叉交替划手练习，注意前伸手臂必须伸直同时肩膀随着划手左右转动。

体能训练 ：

通过跑步、跳绳等加强体能，补充良好的蛋白质。

规律训练 ：

每天规律在泳池中慢慢体会技巧，制定一个每天的计划书，确保训练的紧凑高效。

视频反馈 ：

让一个小伙伴录下你的游泳过程，然后自己观看，甚至请专业教练给予指导，发现并改进自己的问题。

陆上练习 ：

仰泳姿势 ：身体仰卧在凳子上，腰部和臀部放在凳子上，背部悬空，头部放平。然后双臂交替转肩，双腿上下交替打腿配合手臂动作。

蝶泳姿势 ：身体俯卧在凳子上，胸部以上悬空，背部收紧。双手从身体两侧向前伸展，同时双腿向下摆动，然后双手向大腿方向回收时，身体拉高，同时双腿再进行向下摆腿动作。

自由泳姿势 ：俯卧在凳子上，头部和双脚抬高，双臂前伸。动作开始后，双腿上下交替打腿，一只手往大腿方向划水时，另一只手尽量伸直。然后前伸手再进行划水动作，之前的划水手转为前伸手。

蛙泳姿势 ：俯卧在凳子上，胸部应探出凳子。然后双手同时向外划圈，画圈不需要太大。当手臂回收，双掌合十时，肘关节夹紧胸口，同时上半身尽量抬起，之后再将双臂前伸。与此同时，腿部做收、翻、蹬、夹动作。

通过以上步骤，你可以在家中有效地练习高考游泳运动。记得在练习过程中注意安全，逐步提高难度，并寻求专业指导以改进技巧。